Sữa chua là một trong các sản phẩm sữa lên men được sử dụng rất nhiều trên thế giới, được sinh ra bằng cách dunh nạp vi khuẩn sống vào sữa.
Con người đã ăn sữa chua từ rất lâu rồi, và nó là một phần của bữa ăn chính, ăn nhẹ, hoặc được dùng làm nước sốt và món tráng miệng.
Ngoài ra, sữa chua còn có thể chứa lợi khuẩn và hoạt động như probiotic. Điều này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe vượt xa những sản phẩm sữa nguyên chất.
Hình ảnh của sữa chua:
Phần lớn những loại sữa chua sở hữu dạng chất lỏng màu trắng, đặc, mà phổ thông sản phẩm trên thị phần được cho thêm các chất tạo màu nhân tạo.
Giá trị dinh dưỡng
Bảng dưới đây là thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong sữa chua (1).
| Hàm lượng | |
| Calo | 61 |
| Nước | 88 % |
| Protein | 3.5 g |
| Carb | 4.7 g |
| Đường | 4.7 g |
| Chất xơ | 0 g |
| Chất béo | 3.3 g |
| Bão hòa | 2.1 g |
| Bão hòa đơn | 0.89 g |
| Bão hòa đa | 0.09 g |
| Omega-3 | 0.03 g |
| Omega-6 | 0.07 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Protein trong sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào (1).
Sữa chua nguyên chất được làm từ sữa thuần chất đựng khoảng 8.5 gram protein trong mỗi 245 g.
Hàm lượng protein trong sữa chua bán trên thị trường thỉnh thoảng cao hơn sữa, bởi vì sữa bột thỉnh thoảng được thêm vào sữa chua trong công đoạn chế biến (2).
Protein trong sữa chua sở hữu thể được phân thành nhị chiếc là whey (váng sữa) và casein, tùy thuộc vào độ tan trong nước.
những protein sữa tan trong nước được gọi là protein whey và các protein sữa ko hòa tan được gọi là casein.
Casein
Phần lớn (80%) protein trong sữa chua thuộc nhóm casein, alpha-casein chiếm hàm lượng nhiều nhất.
Casein sẽ giúp tăng sự hấp thu khoáng chất như canxi, phốt pho (3), và giúp hạ huyết áp (4, 5).
Whey
Whey là hàng ngũ protein nhỏ hơn sở hữu trong những thành quả sữa, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa chua.
đội ngũ này đựng tất cả các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA), chả hạn như valine, leucine và isoleucine.
Protein whey từ lâu đã là một sản phẩm ngã sung bình thường có những vận khích lệ và người toàn bộ hình.
Ngoài ra, việc hấp thu protein whey có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân và hạ huyết áp (6, 7).
Ghi nhớ: Sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao gồm có casein (80%) và whey (20%).
Chất béo
Lượng chất to trong sữa chua phụ thuộc vào cái sữa khiến ra nó.
Sữa chua với thể được phát hành trong khoảng tất cả các loại sữa như sữa nguyên kem, sữa ít bự hoặc sữa ko bự. đa số sữa chua bán tại Mỹ đều là loại ít mập hoặc không mập (hai).
Hàm lượng chất bự có thể chao đảo trong khoảng 0.4% trong sữa chua không bự (8) đến 3.3% hoặc nhiều hơn trong sữa chua đựng phổ quát chất mập (một).
phần nhiều chất mập trong sữa chua là bão hòa (70%), nhưng nó cũng cất một lượng chất to không bão hòa đơn có lí.
Chất bự trong sữa rất độc đáo bởi vì nó cung cấp nhiều những mẫu axit to có số lượng lên đến tới 400 loại khác nhau (9).
Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại trong sữa chua
Sữa chua có chứa một nhóm chất béo chuyển hóa gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển hóa từ sữa.
Không giống như chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại được xem là có lợi cho sức khỏe.
Loại chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại phổ biến nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA) (9). Sữa chua có thể có hàm lượng CLA cao hơn sữa (10).
CLA được cho có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe (11, 12), nhưng dùng liều lượng lớn qua các sản phẩm bổ sung có thể gây ra những hệ quả xấu cho sự chuyển hóa chất (13, 14).
Kết luận: Hàm lượng chất béo của những loại sữa chua thường không giống nhau. Phần lớn sữa chua bán trên thị trường đều là loại ít béo hoặc không béo.
Carb
Carb trong sữa chua nguyên chất chủ yếu ở dạng đường đơn lactose (đường sữa) và galactose.
Hàm lượng lactose trong sữa chua thấp hơn sữa. Đó là do quá trình lên men vi khuẩn của sữa chua làm cho lactose bị phá vỡ.
Sau khi bị phá vỡ, lactose sẽ chuyển hóa thành galactose và glucose. Hầu hết lượng lucose sẽ chuyển thành axit lactic, chất này làm cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác có vị chua (15).
Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng chất làm ngọt bổ sung đáng kể, thường là sucrose (đường trắng) và các loại hương liệu khác nhau.
Do vậy mà lượng đường trong sữa chua không cố định và có thể dao động từ 4.7% (1) đến 18.6% (16) hoặc cao hơn.
Kết luận: Sữa chua chứa một lượng nhỏ đường sữa tự nhiên (lactose). Nhiều nhãn hiệu cũng thêm rất nhiều đường vào sản phẩm của họ.
Vitamin và các khoáng chất
Sữa chua bự đựng tất cả những chất dinh dưỡng cấp thiết cho cơ thể.
ngoại giả, những chiếc sữa chua không giống nhau lại mang giá trị dinh dưỡng khác biệt.
ví dụ, trị giá dinh dưỡng của sữa chua có thể phụ thuộc vào các mẫu vi khuẩn được tiêu dùng trong thời kỳ lên men (17).
các vitamin và khoáng chất sau đây được mua thấy mang hàm lượng rất bự trong những chiếc sữa chua tầm thường khiến trong khoảng sữa thuần chất
- Vitamin B12: Chất dinh dưỡng này chỉ có ở những thực phẩm từ động vật (18).
- Canxi: Các sản phẩm từ chứa nhiều canxi ở dạng dễ hấp thu (19).
- Phốt pho: Sữa chua là nguồn cung cấp phốt pho, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh học.
- Riboflavin: Còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp riboflavin chủ yếu trong chế độ ăn hiện đại (20).
Kết luận: Sữa chua cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin B12, canxi, phốt pho, và riboflavin.
Probiotic
Probiotic là những vi khuẩn sống sở hữu ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe.
những lợi khuẩn này được tậu thấy trong các thành quả sữa lên men như sữa chua với cất vi khuẩn lên men sống hoạt động tích cực (21).
các probiotic chủ chốt trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria (22).
Probiotic mang đến phổ quát ích lợi cho sức khỏe, phụ thuộc vào chiếc vi khuẩn và hàm lượng sữa chua đưa vào cơ thể.
- tăng mạnh hệ miễn dịch: các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn probiotic có thể đẩy mạnh hệ miễn dịch (23, 24, 25, 26, 27).
- Giảm cholesterol: té sung thường xuyên một số mẫu probiotic và thành quả sữa lên men có thể làm cho giảm lượng cholesterol trong máu (28, 29, 30, 31, 32).
- Tổng hợp vitamin: những lợi khuẩn bifidobacteria với thể tổng hợp hoặc phát triển đa dạng dòng vitamin như thiamine, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folate và vitamin K (22).
- Hệ tiêu hóa: Sữa lên men chứa bifidobacterium hữu ích cho hệ tiêu hóa và khiến giảm những triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33, 34).
- Chống lại bệnh tiêu chảy: Probiotic sở hữu thể giúp điều trị ỉa chảy gây ra bởi kháng sinh (35, 36, 37, 38, 39).
- Chống lại bệnh táo bón: một số nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn sữa chua lên men có bifidobacterium có thể giảm táo bón (40, 41, 42).
- nâng cao tài năng tiêu hóa lactose: những vi khuẩn probiotic đã được chứng minh mang thể cải thiện sự tiêu hóa lactose, làm cho giảm các triệu chứng ko dung nạp lactose (43, 44).
ngoài ra không hề lúc nào sữa chua cũng mang đến những lợi ích trên, lý bởi vì chủ quản là vì một số chiếc sữa chua đã được xử lý nhiệt (tiệt trùng) sau lúc vi khuẩn probiotic được thêm vào.
khi sữa chua được xử lý nhiệt, các vi khuẩn probiotic sẽ chết và không đem lại bất kỳ ích lợi nào sức khỏe. bởi vì lý do này, người chơi nên tuyển lựa những loại sữa chua hữu ích khuẩn lên men sống.
Kết luận: Sữa chua với lợi khuẩn lên men sống chứa vi khuẩn probiotic giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Lợi ích sức khỏe của sữa chua
Có rất nhiều nghiên cứu về tác động đến sức khỏe của sữa và các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua.
Sữa chua probiotic có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng vượt xa các loại sữa không lên men.
Hệ tiêu hóa
Sữa chua probiotic được cho là sở hữu thể mang lại một loạt những lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Ẳn sữa chua chứa men sống thường xuyên mang thể giúp điều trị bệnh đi tả can dự đến kháng sinh (35, 36) bằng phương pháp khôi phục sự thăng bằng trong hệ thực vật con đường ruột.
bên cạnh đó, sữa chua probiotic còn cất lợi khuẩn bifidobacteria mang thể giảm những triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33, 34), và giúp giảm táo bón (40, 41, 42).
Bằng phương pháp cải thiện sự tiêu hóa lactose, probiotics cũng mang thể hạn chế các triệu chứng đột nhiên dung nạp được lactose (44).
Kết luận: Ẳn sữa chua probiotic sở hữu thể cải thiện sức khỏe tuyến phố ruột. loại sữa chua này có thể làm giảm ỉa chảy hệ trọng tới kháng sinh, giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích và giúp tiêu hóa lactose đơn giản hơn.
Bệnh loãng xương và sức khỏe xương
đặc trưng của bệnh loãng xương là xương yếu và dễ gãy.
Bệnh này thường chạm mặt ở người cao tuổi và cũng là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở lực lượng tuổi này.
những sản phẩm sữa trong khoảng lâu đã được cho là mang tài năng kiểm soát an ninh chống loãng xương.
Trên thực tế, sữa được cho là với thể khiến tăng mật độ xương (19) là bởi vì cất hàm lượng canxi và protein cao (45).
Kết luận: Sữa chua rất giàu canxi và protein, với thể khiến giảm nguy cơ loãng xương.
Tác dụng phụ
Sữa chua có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn ở một số người, đặc biệt là những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.
Không dung nạp lactose
Sữa chua mang đựng một lượng trục đường sữa (lactose) ít hơn sữa.
Lý vì là bởi một số lactose trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong thời kỳ tạo ra sữa chua.
vì thế, sữa chua là thành phầm đơn giản được dung nạp có các người bận rộn chứng ko dung nạp lactose.
ngoại giả, vi khuẩn probiotic cũng sở hữu thể cải thiện tài năng tiêu hóa lactose trong cơ thể (43, 44).
những người ko dung nạp lactose có thể dung nạp sữa chua đựng lactose tốt hơn là sữa với cùng lượng lactose (49, 50).
Kết luận: rộng rãi người không thể dung nạp đường sữa (lactose) cần giảm thiểu hoặc tránh dùng các thành phầm sữa.
Dị ứng sữa
Dị ứng sữa rất hãn hữu xảy ra nhưng mà nó thường xảy ra ở trẻ mỏ đa dạng hơn người to. trạng thái này được kích hoạt bởi các protein whey và casein sở hữu trong phần đông những công trình sữa (51).
cho nên, những người bị dị ứng sữa nên tránh dùng sữa chua.
trục đường phụ gia
với một điều quan trọng bạn cần ghi nhớ là đa dạng chiếc sữa chua ít béo được thêm vào tất cả tuyến đường.
cơ chế ăn đa dạng con đường với thể gây ra phổ quát vấn đề sức khỏe như tiểu đường tuýp hai và bệnh tim (52, 53).
bởi thế bạn nên đọc kỹ bao suy bì tác phẩm và tránh sắm những loại sữa chua với tuyến đường (thường là sucrose hoặc xi-rô ngô cất đa dạng fructose) trong danh sách thành phần.
Kết luận: bình thường sữa chua là mẫu thực phẩm lành mạnh, mà đa dạng tác phẩm lại đựng lượng tuyến đường rất cao, mang thể gây hại giả dụ ăn quá phổ thông.
Kết luận bình thường
Sữa chua là một mẫu thực phẩm được làm cho từ sữa lên men.
Sữa chua probiotic tình cờ cất lợi khuẩn sống có lẽ là thành phầm lành mạnh nhất trong toàn bộ các tác phẩm từ sữa, đặc biệt là lúc nó không mang thêm tuyến đường.
Sữa chua đem đến phổ biến lợi ích về tiêu hóa, làm giảm nguy cơ loãng xương cũng như hạ huyết áp.
