Chế độ ăn keto (Ketogenic) là chế độ ăn low-carb, giàu chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trên thực tế, hơn 20 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
Chế độ keto thậm chí còn có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn keto là gì?
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu chế độ ăn keto.
Chế độ ăn kiêng keto là chế độ ăn ít carb, giàu chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb .
Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis .
Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn trở nên vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não .
Chế độ keto có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin. Điều này, cùng với việc tăng ketone, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe .
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và insulin, và chuyển sự trao đổi chất của cơ thể ra khỏi carbs và hướng tới chất béo và ketone.
Các loại chế độ ăn keto khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn keto, bao gồm:
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn của việc tái chế carb cao hơn, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày có lượng carb cao.
- Chế độ ăn keto nhắm mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện.
- Chế độ ăn keto giàu protein: Tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein đã được nghiên cứu rộng rãi.
Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình hoặc vận động viên.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các chế độ khác.
Có một số phiên bản của chế độ ăn keto. Phiên bản tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyên dùng nhất.
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ gây bệnh.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ này vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được khuyên dùng.
Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này tối ưu đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn kiêng keto giảm cân gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít béo – hạn chế calo. Nồng độ cholesterol triglyceride và HDL cũng được cải thiện.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng keto giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng dành cho người bệnh tiểu đường theo khuyến cáo của Anh.
Có một số lý do tại sao chế độ ăn này vượt trội hơn chế độ ăn ít chất béo, và cả chế độ giày protein, mang lại nhiều lợi ích.
Ketone tăng, lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin được cải thiện cũng là những lợi ích của chế độ ăn này.
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Một phần cũng nhờ nếu ăn theo chế độ này bạn sẽ ít đói hơn.
Chế độ ăn keto cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường biểu hiện bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy yếu.
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này cải thiện độ nhạy insulin bằng 75%.
Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc trị tiểu đường.
Trong một nghiên cứu khác, nhóm keto đã giảm 24,4 11,1 kg, so với 6,9 kg của nhóm high – carb. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, 95,2% nhóm keto cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm high-carb.
Chế độ ăn keto có thể tăng cường độ nhạy cảm với insulin và làm giảm chất béo, dẫn đến lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.
các ích lợi sức khỏe khác của chế độ Keto
chế độ ăn keto ban đầu được dùng như 1 công cụ để điều trị những bệnh về tâm thần như động kinh.
những nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lợi ích cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau:
- Bệnh tim: hình thức ăn keto sở hữu thể cải thiện những nhân tố nguy cơ như mỡ trong thân thể, nồng độ cholesterol HDL, áp huyết và lượng đường trong máu.
- Ung thư: cơ chế ăn Keto hiện đang được tiêu dùng để điều trị 1 số cái ung thư và khiến chậm sự vững mạnh của khối u.
- Bệnh Alzheimer: cách thức này sở hữu thể làm giảm những triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm cho lờ đờ quá trình lớn mạnh của nó.
- Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ chế ăn keto có thể làm cho giảm đáng nhắc những cơn động kinh ở con trẻ bận bịu bệnh động kinh.
- Bệnh Parkinson: 1 nghiên cứu cho thấy cách thức ăn uống giúp cải thiện những triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: cơ chế ăn keto sở hữu thể giúp giảm nồng độ insulin, với thể nhập vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
- Chấn thương não: một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ này với thể làm giảm chấn động và giúp đỡ hồi phục sau chấn thương não.
- Mụn trứng cá: Giảm chừng độ insulin và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.
hình thức keto mang lại đông đảo lợi ích về sức khỏe
ngoài ra, hãy nhớ rằng nghiên cứu về các lĩnh vực này chưa có kết luận gần như.
một cơ chế ăn ketogen có thể cung cấp phổ biến lợi ích sức khỏe, khác lạ là với những bệnh hệ trọng đến chuyển hóa, tâm thần hoặc insulin.
các thực phẩm cần hạn chế
bất kỳ thực phẩm sở hữu phổ quát carbs nào cũng nên được giảm thiểu.
Dưới đây là danh sách những chiếc thực phẩm cần giảm hoặc đào thải trong cơ chế ăn keto:
- Thực phẩm mang đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
- các cái ngũ cốc hoặc tinh bột: những thành quả làm trong khoảng tiểu mạch, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Trái cây: toàn bộ những loại trái cây, ngoại trừ một đôi chiếc quả mọng như dâu tây.
- Ngũ cốc và các cái đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
- Rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, vv
- các tác phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm ăn kiêng: Đây là các thành phầm siêu chế biến và thường đựng đa dạng carbs.
- một số gia vị hoặc nước sốt: đông đảo các mẫu cất tuyến đường và chất mập ko lành mạnh.
- Chất béo không lành mạnh: giảm thiểu ăn dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.
- Rượu: hàm lượng carb cao, đa dạng đồ uống với cồn sở hữu thể khiến cho game thủ thoát khỏi ketosis (trạng thái thân thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn).
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: nhưng chúng thường cất rượu các con phố (một chất tạo ngọt nhân tạo), với thể tác động tới chừng độ ketone trong một số trường hợp. những thực phẩm này cũng có khuynh hướng siêu chế biến.
hạn chế những thực phẩm đựng carb cao như ngũ cốc, tuyến đường, những chiếc đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
Thực phẩm nên ăn
game thủ nên tiêu dùng những thực phẩm này cho thực đơn theo cơ chế ăn keto của game thủ.
- Thịt: giết thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, giết thịt gà và gà tây.
- Cá béo: chả hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
- Trứng: Hãy tiêu dùng trứng nguyên chất hoặc omega-3.
- Bơ và kem: Hãy tậu dòng grass fed lúc sở hữu thể.
- Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella).
- những dòng hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, vv
- Dầu lành mạnh: chủ công là dầu ô liu thuần chất, dầu dừa và dầu bơ.
- Bơ: Bơ nguyên quả hoặc sốt guacamole thế hệ làm.
- Rau low-carb: toàn bộ những mẫu rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
- Gia vị: muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị rẻ cho sức khỏe.
lưu ý chọn những chiếc giết mổ, cá, trứng, bơ, các chiếc hạt, dầu lành mạnh, bơ và phổ thông rau, ít carb.
Thực phẩm nào nên dùng trong cách thức ăn này
1 kế hoạch bữa ăn loại Keto trong 1 tuần
Để giúp người chơi khởi đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn keto loại trong một tuần:
Thứ hai
- Bữa sáng: giết mổ xông khói, trứng và cà chua.
- Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai.
- Bữa tối: Cá hồi sở hữu măng tây nấu chín và bơ.
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và dê phô mai.
- Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia.
- Bữa tối: giết viên, phô mai cheddar và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: 1 chiếc sữa keto
- Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối: khuông heo nướng phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
- Bữa sáng: Ốp lết, sốt cà chua và bơ.
- Bữa trưa: 1 số ít các loại hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.
- Bữa tối: Gà nhồi pesto và kem phô mai, cùng mang rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Sữa chua không tuyến đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và stevia.
- Bữa trưa: thịt bò xào rau củ.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp giết xông khói, trứng và phô mai.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Ốp lết giăm bông, phô mai và rau củ.
- Bữa trưa: Giăm bông, phô mai lát và các cái hạt.
- Bữa tối: Cá giết thịt trắng, trứng và rau bina.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng cừu mang thịt xông khói và nấm.
- Bữa trưa: Bánh mì với sốt salsa, phô mai và guacamole.
- Bữa tối: Steak, trứng mang salad.
Phải hài hòa rau và giết thịt, bởi vì mỗi dòng cung ứng chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác biệt.
Tham khảo thêm thực đơn giảm 5kg 1 tuần
Bằng sự hài hòa những loại thực phẩm, game thủ sẽ với phổ biến bữa ăn ngon và bỗ dưỡng có cơ chế ăn Keto.
Đồ ăn nhẹ Keto lành mạnh
nếu như người chơi bị đói giữa những bữa ăn, với thể tiêu dùng 1 số đồ ăn nhẹ lành mạnh này:
- giết mổ hoặc cá bự
- Phô mai
- 1 số mẫu hạt hoặc ngủ cốc
- Pho mát
- một – 2 quả trứng luộc
- 90% sô cô la đen
- một ly sữa ít carb, sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt
- Sữa chua trộn bơ hạt và bột ca cao
- Dâu tây và kem
- những phần ăn bé hơn
Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho cách thức ăn keto bao gồm giết mổ, phô mai, ô liu, trứng luộc, những chiếc hạt và socola đen.
Lời khuyên lúc ăn kiêng theo chế độ keto
nếu như người chơi phải đi ăn ở bên ngoài, đừng quên chọn món theo cơ chế ăn keto.
game thủ dễ dàng sắm thấy món ăn giàu protein như giết mổ, 1 số mẫu cá. Đặt món này, và thay thế thực phẩm giàu carb bằng rau quả thêm.
Trứng cũng là một chọn lọc hoàn hảo, người chơi mang thể chọn trứng ốp la hoặc trứng và giết xông khói.
một chọn lựa khác là bánh mì kẹp giết thịt. người chơi cũng sở hữu thể thay khoai tây cừu thành rau. Thêm bơ, phô mai, giết mổ xông khói hoặc trứng.
Đối với món tráng miệng, mang thể chọn phô mai hoặc hợp hoặc quả mọng với kem.
khi đi ăn ở ngoài, chọn một món ăn trong khoảng giết thịt, cá hoặc trứng. Đặt thêm rau thay do carbs hoặc tinh bột.
tính năng phụ và phương pháp tối thiểu hóa chúng
dù rằng chế độ ăn keto bình an cho người mạnh khỏe, nhưng sở hữu thể với một số tính năng phụ ban đầu khi mà cơ thể người chơi chưa thích nghi.
Điều này thường được gọi là cúm keto và thường dứt trong vài ngày.
Cúm Keto bao gồm năng lượng kém, tăng cảm giác đói, khó ngủ, bi ai nôn và giảm hiệu suất cộng đồng dục.
Để giảm thiểu điều này, người chơi mang thể thử cơ chế ăn low-carb trong vài tuần trước nhất. Điều này sẽ giúp thân thể bạn thích ứng có việc đốt cháy phổ quát chất bự hơn, trước lúc người chơi loại trừ hoàn toàn carbs.
cơ chế ăn keto cũng mang thể thay đổi cân bằng nước và khoáng vật của cơ thể người chơi. thành ra, thêm muối vào bữa ăn hoặc bửa sung khoáng vật để cải thiện hiện trạng này.
trong thời gian đầu, quan trọng là phải ăn no và giảm thiểu giảm thiểu quá nhiều calo. bình thường, cơ chế ăn keto giúp giảm cân mà ko tránh lượng calo.
rộng rãi công dụng phụ thời kì đầu của chế độ ăn keto mang thể được hạn chế đơn giản vào cách thức ăn uống và bổ sung khoáng chất.
những nghi vấn thường chạm chán
Dưới đây là câu tư vấn cho một số câu hỏi tầm thường nhất về chế độ ăn kiêng keto.
một. Tôi sở hữu thể ăn carbs quay về không?
Câu trả lời là với thể. ngoài ra, điều quan yếu là giảm đáng nói lượng carb của game thủ ban đầu. Sau hai tháng đầu tiên, bạn sở hữu thể ăn carbs trong vài trường hợp và phải quay về với hình thức ăn ngay sau đấy.
hai. Tôi sẽ mất cơ bắp?
mang nguy cơ mất 1 số cơ trên bất cứ hình thức ăn kiêng. ngoài ra, lượng protein cao và mức ketone cao ở chế độ ăn này có thể giúp giảm thiểu mất cơ bắp.
3. Tôi mang thể thi công cơ bắp bằng chế độ ăn keto không?
sở hữu, nhưng mà nó sở hữu thể ko hoạt động tốt như cách thức ăn kiêng carb trung bình.
4. Tôi mang thể ăn bao nhiêu protein?
Protein nên ở mức vừa phải, vì nếu nạp một lượng rất cao mang thể tăng mức insulin. Khoảng 35% tổng lượng calo là vừa phải.
5. nước giải của tôi với mùi trái cây. tại sao lại thế này?
Đừng lo lắng. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết của các tác phẩm phụ được phát hành trong quá trình ketosis.
6. tương đối thở của tôi với mùi. Tôi sở hữu thể khiến gì?
Đây là một công dụng phụ tầm thường. Hãy thử uống nước sở hữu hương vị đột nhiên hoặc nhai kẹo cao su ko con đường.
7. Tôi nghe nhắc ketosis là cực kỳ nguy khốn. Điều này có đúng không?
Mọi người thường lầm lẫn ketosis mang ketoacidosis. chiếc trước là tình cờ, khi mà dòng sau chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.
Ketoacidosis là nguy hại, mà ketosis trong chế độ keto là hoàn toàn phổ biến và mạnh mẽ.
8. Tôi sở hữu vấn đề về tiêu hóa và đi tả. Tôi mang thể làm cho gì?
công dụng phụ thông thường này thường ngừng sau 3-4 tuần. nếu như nó vẫn còn, hãy thử ăn phổ quát rau phổ quát chất xơ. xẻ sung magiê cũng với thể giúp trị táo bón.
1 chế độ ăn ketogen là hoàn hảo, nhưng mà ko phải cho tất cả mọi người
chế độ keto tuyệt vời cho người thừa cân, bận bịu bệnh tiểu các con phố hoặc muốn cải thiện sức khỏe.
Nó mang thể ít thích hợp hơn cho những vận động viên hoặc những người muốn lớn mạnh cơ bắp.
Và như bất cứ cơ chế ăn kiêng nào, nó chỉ hiệu quả nếu như bạn kiên trì và gắn bó trong khoảng thời gian dài.
